踏板操
踏板操，即在踏板上隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。因其主要針對的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂（一節課可以消耗1000～1500千卡熱能），提臀美腿，改善女性肌肉線條的功效?！疤ぐ宀佟弊鳛橐环N健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是“踏板操”是把體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。另一個原因：“踏板操”安全性較好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。
在健身館里，最受時尚女性青睞的健身運動當屬踏板操了。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。
練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。
起源
有氧踏板操1968年起源于美國，并很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理，是把體能測試中的臺階練習與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏板上進行練習——“有氧踏板操”。
踏板操的好處
燃燒卡路里；塑造完美形體；全面提升運動水平；提升協調能力；使核心部位更緊實；增強骨質密度，使骨質健康；全身心的運動，增強心血管和心肺功能。
（一）大量消耗能量、增強心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
（二）對腿和臀部的塑形作用：
在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
（三）培養良好的方位感：
由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻；離板太遠又踏不上板；邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。
踏板操的特點
（一）運動負荷可控性
有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度，來調節運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大，反之，則小。這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。
增加運動強度的方法有三種：
增加踏板的高度
加大手臂的幅度
手和腳的配合練習
（二）安全性好
踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發力，肌肉的控制，達到保護關節和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷。對于關節的沖擊較大的跑跳練習，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。
（三）動作變化多，娛樂性強
由于踏板的使用，動作內容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板；我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運動；還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。
課程描述·基本動作
課程描述
在踏板操的課程中，有固定的12個小節，每一小節都有它固定的目標！
基本熱身
運用簡單的步伐先將身體活動起來。
踏板熱身
把這節想成是剛進入踏板學校，學習如何運用它，并進一步將身體活動開來。
目標踏板
這節我們逐漸增加運動的強度和幅度，稍微增加一點推動力。
運動踏板
這節是第一個小高潮，在鍛煉心血管系統的同時讓你汗流浹背，心率加快，爆發能量，真正體驗到踏板練習。
力量訓練
本節是下肢的力量訓練，我們把重點放在腿部及臀部，及加強它們的力量。
加強部分
這節是課程的第二個小高潮，我們通過向側面的移動，來提高心肺功能并加強肌肉的耐力性。
恢復
通過這節我們終于可以喘口氣了，更多的板上控制，能夠提高平衡與穩定性，我們要把重點放在下肢的姿態和造型上。
讓你的頭發飄起來，微笑，并使運動變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營造我們的這場Party。
速度
這節是BS的標記，我們把踏板的高度降低，以確保速度和敏捷性的練習。
最后沖刺
這上第三個，也是最后一部分的高潮。這個小節里有多種強度供你選擇，這一部分對你來說絕對是個挑戰，你也一定會受到更多的鼓舞，最終會有所收益。
恢復/核心部位的練習
通過對呼吸的調節來控制對上肢和腹部的練習。
放松/伸展
在全部的運動結束后，一邊放松、一邊伸展我們的肌肉，然后完成本次的訓練。
它看起來需要有很高的協調性，我好像跟不上它？很少有人在上課之前就對它認為很流暢，重要的是堅持，不要隨便放棄，你會越來越覺得順暢和自然。
基本動作
識板走步
踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120拍左右)，在塑料板上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個臺階！
步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下板就對了。
板上招式
第一組
抬腿一次：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短；
側踢一次：側展髖部，側踢的腿要伸直；
后屈一次：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；
前踢一次：單腿前踢，腿要伸直。
第二組
抬腿三次：參照SingleKnee，可以交叉點地；
后屈三次：參照SingleSide；
V字步：上板后兩腳分立，與下板后的站位點正好形成V字；
分腿跳：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。
葡萄藤步：右腳橫向向右邁一步，左腳向后退一步交叉于右腳后，右腳再從側邊邁一步，收回左腳并攏.
每組動作可以進行多種組合，比如按A＋B→C＋D→A＋B＋C＋D的順序反復練習，中間用基本步串聯。
踏板操練習索引及原理
1.“踏板操”訓練會使腿部肌肉過度發達，使腿變粗？
答：踏板操作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，肌肉的發達是和做功所需要的強度相適應的，這種中低強度，只能使腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，同時在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。
2.踏板操的相關注意事項？
適宜人群
踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產后者、病愈者）練習。
運動準備
a.運動前1小時停止進食（如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物）。
b.穿著輕松、透氣的運動服飾。
c.充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。
d.一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。
注意事項
a.上下板時，注意重心移動。
b.動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次。
c.運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
a.要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。
b.每周至少應做3次，3個月為一個周期（一節課可以消耗1000-1500千卡）。
c.練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。
踏板操的安全手冊
腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩定。
不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
下板時腳尖應該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。
膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。
做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。
保持收腹的形態，使肌肉處于正常的活躍狀態。
保持均勻呼吸，不要屏氣。
平時要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和Step很好地配合起來。
踏板操最經典的美腿法
踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。
練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。
功效
踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。
適宜人群
踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產后者、病愈者）練習。
運動準備
1.運動前1小時停止進食（如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物）。
2.穿著輕松、透氣的運動服飾。
3.充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。
4.一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。
注意事項
1.上下板時，注意重心移動。
2.動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次
3.運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
1.要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。
2.每周至少應做3次，3個月為一個周期(一節課可以消耗1000-1500千卡)。
3.練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。
4.很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發達。